Речь пойдет не о практиках эзотерического толка, а больше об организации времени и небольших уловках, которые помогут вам высвободить время и повысить качество отдыха. Для каких целей - можете решать сами. На личном опыте удавалось сократить время сна до 4-5 часов, при этом не терять производительности в особо напряженные периоды работы или учебы. Без вреда можно сократить время сна на час или два, в зависимости от вашей утомляемости. Что наиболее важно, растет качество отдыха и повышается сопротивляемость стрессу, если сохранять прежний режим.
Нормальная длительность сна это 7-8 часов. Я уверен вы можете вспомнить множественные случаи, когда даже после восьми часов просыпались уставшими. А бывало и, скорее всего, наоборот, когда за два часа до будильника открываются глаза и спать уже не хочется. При этом вы полны сил и активны. Качество сна зависит от многих причин, достаточно беглого поиска в интернете: стресс, питание, усталость, окружение и т.д. Но это совершенно индивидуально для каждого и все советы по этому поводу, я думаю, уже розданы. Мы поговорим немного о другом.
Время сна можно грубо разделить на три фазы: фаза расслабления; быстрый и медленный сон. Если вы считаете, что, провалившись в сон вы сразу же расслабляетесь и засыпаете, то это не совсем верно. Засыпание — это начало достаточно длительной фазы, которая может занимать от 30-минут и до полутора часов, а иногда и больше. Если сон беспокойный (вы ворочаетесь, что-то мешает телу, резкие звуки, свет и т.д.), то мозг может будить вас полностью или частично, чтобы раздражитель был устранен. Фазы быстрого и медленного сна так же чередуются между собой, но только если сон непрерывен.
Чтобы сон был качественным, в идеале, на быстрый и медленный сон, в сумме должно приходиться 4-6 часов, а вот первая фаза может занимать неограниченное время. Иными словами, пока не будет достигнуто полное расслабление тела и ума, то фаза сна (отдых тела и мозга; переработка опыта) не начнется вовсе, либо сильно пострадает её качество.
Суть метода заключается в том, чтобы сократить время, которое мозг тратит на расслабление тела и ума, после наступления момента засыпания. Хитрость, о которой пойдет речь кроется в механизме расслабления:
1. Нужно расслаблять тело и ум до засыпания.
А) Тело расслабляем зарядкой, растяжкой и напряжением мышц
Б) Ум расслабляем и замедляем медитацией
2. Нужно освоить навык быстрого расслабления
А) Выработка мышечной памяти
Б) Шаблон расслабления ума
I. С тем как расслаблять тело вы должны быть знакомы. Как делать зарядку и растяжку, легко найти в интернете – не нужно устраивать себе тренировку на полтора часа – это только помешает сну. Смысл в том, чтобы подобрать себе по одному упражнению на каждую группу мышц (см ниже), так чтобы весь процесс занимал минут 10-15, можно не вылезая из кровати.
По аналогии с напряжением мышц – вы резко напрягаете например руку секунд на 5-10, затем даете ей полностью расслабиться и так 2-4 повторения на каждую группу. Со временем можно научиться напрягать все мышцы тела сразу – не спрашивайте, как это выглядит со стороны.
ВАЖНО прочувствовать то, как расслабляются мышцы, после ослабления давления. Здесь большую роль играет фактор осознанности. Это необходимо для выработки навыка быстрого расслабления.
Очень помогает анатомический атлас мышц. Важные группы это:
1. ШЕЯ!!! – то, о чем часто забывают, это, пожалуй, вторая по важности для проработки группа
2. ЛИЦО!!! – то, о чем ВСЕГДА забывают, мимические мышцы можно по группам, стройте гримасы так, чтобы почувствовать напряжение и расслабление. Уделите особое внимание мышцам вокруг глаз.
3. Руки: от плеча до кисти включая области над подмышкой, полезно отдельно сжимать кулаки, а потом напрягать всю руку.
4. Ноги: от стопы до ягодиц – пальцы сжимайте отдельно иначе сведет ногу
5. Поясница и пресс: прорабатываются по отдельности, напрягаются в паре
6. Грудь и лопатки: лучше по-отдельности, либо вместе с руками - жим Арнольда без гантелей в помощь.
С расслаблением ума, опять же, вам поможет интернет. Наиболее полезными лично для меня методами являются: простейшая медитация на дыхании – просто сидите и дышите, пока дыхание не начнет замедляться, мельтешение мыслей постепенно снизится, и не возникнет легкая сонливость (не останавливая ВД); и медленный счет - увеличивая паузы между каждым числом. Вообще засыпание с разогнанным мозгом дело неблагодарное, если после активной деятельности за компьютером или с книгой сразу перейти ко сну, то качество сна сильно может пострадать, потому что расслабление замедляется.
II. Навык быстрого расслабления зависит от такого насколько осознанно вы расслабляете тело и ум. Он развивается сам собой, если всё описанное в пункте выше НЕ делать на автомате в первый месяц.
Здесь хитрость заключается в выработке шаблона-последовательности. С опытом, вызывать расслабление можно усилием воли, достаточно визуалировать последовательность. Для тела срабатывает также и мышечная память. Выработка привычки расслабления через скажем месячное повторение описанных процедур в полной осознанности и в одной и той же последовательности, потом используется мозгом по наитию.
Т.е. вы учите свой мозг тому, как правильно проводить расслабление тела, и он даже в бессознательном состоянии следует наиболее привычному шаблону.
После выработки привычки и осознанной проработки состояния расслабления, можно вызывать это состояние воспроизводя свои ощущения в голове. После наработки, достаточно изредка обновлять шаблон.
Надеюсь кому-то пригодится.
